Den Körper fit zu halten hilft nicht nur gegen Müdigkeit und schlechte Laune, sondern steigert auch die Sauerstoffversorgung für unseren Denkapparat. Nur leider fehlt meistens die Zeit oder die Motivation für lange Trainingseinheiten. Da scheitert es oft schon am Weg ins Fitnesscenter. Wie wäre es aber, wenn 10 Minuten zuhause als Training komplett ausreichen würden? Super, oder? Dann versuch’s doch mal mit Tabata Training!

Tabata Training holt alles raus

Beim Tabata-Training geht es darum in kurzen Einheiten von 20 bis 30 Sekunden alles aus sich herauszuholen (und nein, es ist kein Synonym für Bettsport). Egal welche Übungen gewählt wurden, sie sollten möglichst fordernd und sauber ausgeführt werden. Dazwischen gibt es nur 10 Sekunden Pause. Um das reibungslos umsetzen zu können ist es notwendig kurz einen Übungsplan zu erstellen und einen Timer vorzubereiten. Mittlerweile gibt es aber auch schon einige Apps und YouTube-Videos dazu. Geräte oder andere Vorbereitungen brauchst du beim Tabata Training eigentlich nicht – zumindest nicht zwingend. Die Übungen werden meist mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt, weshalb du auch in der Früh oder nach der Arbeit einfach eine Trainingseinheit einlegen kannst.

Die Übungen selbst solltest du so wählen, dass sie einen bestimmten Bereich (Oberkörper, Beine usw.) besonders beanspruchen oder ein aufweckendes Ganzkörper-Training darstellen – je nachdem, welchen Effekt du erzielen möchtest. Auch hier gibt es im Internet Pläne für gezieltes Tabata Training, mit dem du eher den Muskelaufbau, deine Cardio oder die Fettverbrennung förderst. Wenn gerade etwas mehr Zeit zur Verfügung steht bzw. du Lust auf mehr hast, kannst du auch mehrere Tabata-Pläne hintereinander machen. Wichtig ist nur, dass du die Übungen sauber und bis zum Ende ausführst (selbst wenn du nur noch die Spannung in den Muskeln hältst) und die Intensität mit jedem Tabata Training etwas erhöhst. Damit vermeidest du, dass du dich zu schnell daran gewöhnst, immerhin willst du deinen Körper ja fordern. Außerdem sollten die Übungen nach drei bis vier Wochen geändert werden, da dein Körper sich nach dieser Zeit sowieso auf die Übungen einstellt.

Plan erstellen, fertig, los!

Dein Tabata Training startest du mit einer kurzen Aufwärmphase, die am besten den ganzen Körper bewegt – also Hampelmänner oder auf der Stelle laufen. Diese kann zwei bis fünf Minuten dauern, Hauptsache du bewegst dich und bist nachher nicht schon völlig KO. Dann kommt das eigentliche Training, bei dem du dir drei bis sechs verschiedene Übungen suchst, für die du dann jeweils 20 bis 30 Sekunden einplanst. Dazwischen 10 Sekunden Pause, dann wieder eine Übung mit 20 bis 30 Sekunden. Hast du jede Übung einmal gemacht, folgt noch ein zweiter Durchgang oder auch noch ein dritter, bei dem du alles nochmal wiederholst. Diesen Trainingsplan – auch gemischt mit anderen Plänen – wiederholst du drei bis vier Mal die Woche und du wirst sehr bald eine Veränderung bemerken. Einfacher bekommst du Fitness wirklich nicht mehr…

Tabata Training – Oberkörper (4 Übungen)

Aufwärmphase – 3 Minuten Hampelmänner

1. Durchgang

  • 30 Sekunden Liegestütze
  • 10 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Dips
  • 10 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden T-Liegestütz
  • 10 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden T-Heber

2. Durchgang

  • 30 Sekunden Liegestütze
  • 10 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Dips
  • 10 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden T-Liegestütz
  • 10 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden T-Heber

(3. Durchgang?)

Zusammenfassung

Beim Tabata-Training führst du kurze, intensive Übungen zu je 20 bis 30 Sekunden aus, wobei du nur 10 Sekunden Pause dazwischen machst. Ob du die Übungen mit oder ohne Geräte durchführst ist dabei egal, solange du es sauber und möglichst fordernd machst. Vorgefertigte Trainingspläne dazu findest du auf verschiedenen Internetseiten, auf YouTube oder in speziellen Apps. Beim Erstellen eines Tabata-Plans nimmst du am besten eine kurze Aufwärmphase und dann 3 bis 6 verschiedene Übungen, die du in zwei bis drei Durchgängen wiederholst. Damit hast du 10 bis 15 Minuten Training, die du 3 bis 4 Mal pro Woche einplanen solltest. Für einen optimalen Trainingseffekt steigere jedes Mal die Intensität und wechsle die Übungen alle zwei bis drei Wochen.

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