Mit Grease the Groove kannst du die Anzahl deiner Liegestütze, Klimmzüge oder sonstigen Übung relativ schnell verdoppeln. Daher eignet sich die Trainingsmethode vor allem für Menschen, die eine bestimmte Leistung (z.B. bei einer Prüfung oder einem Aufnahme-Test) erbringen müssen. In der zweiten BasicTools-Challenge geht es darum, mit dieser Technik das meiste aus einer Übung deiner Wahl herauszuholen! Mach mit und lerne dich selbst gezielt zu steigern!

Nach der Tabata-Challenge dürfte ein gewisses Fitness-Level schon erreicht sein. Wenn nicht, dann ist es dafür nie zu spät! Ansonsten verläuft die “Grease the Groove”-Challenge sehr ähnlich wie die Tabata-Challenge:

Du druckst dir einen Feedback-Kalender aus und platzierst ihn möglichst sichtbar in deiner Wohnung. Schreibe oben dein Ziel in ein oder zwei Wörtern auf und markiere Tage an denen du Pause machen möchtest mit einem “O”. Schon kannst du loslegen!

Geht Training auf Raten?

Um Grease the Groove auszuüben musst du dich erstmal auf eine Übung spezialisieren. Es ist egal welche du nimmst, aber du solltest mehrere Wiederholungen schaffen (und nicht übermäßig viele). Wenn du deine Übung gefunden hast, probierst du aus, wie viele Wiederholungen du tatsächlich kannst, bevor nichts mehr geht. Diese Zahl teilst du dann durch zwei. Damit hast du die Anzahl an Wiederholungen, die du nun über den Tag verteilst. Gemeint ist, dass du immer deine Anzahl an Wiederholungen machst und dann eine Pause von mindestens 15 Minuten. So trainierst du nicht einmal volle Kanne, sondern teilst dieses Training in kleine Einheiten auf, wodurch sich der Körper besser an die Bewegung gewöhnt.

Sagen wir also du schaffst zehn Liegestütze, dann würdest du fünf Wiederholungen mehrmals am Tag machen, wobei du die 15 Minuten Pause nicht vergessen solltest. Wann immer du also dazu kommst machst du fünf Liegestütze. Schau, dass du dabei nie völlig am Ende bist, sondern deine Muskeln sich immer erholen können. Wenn du hingegen bemerkst, dass sich deine Leistung gesteigert hat, kannst du deine maximalen Wiederholungen testen und das Ergebnis anpassen.

This… is… Challenge!

Die Challenge ist es nun die Grease the Groove Methode mit deinem Feedback-Kalender über die nächsten fünf Wochen möglichst jeden Tag umzusetzen. Natürlich kannst du dir Erholungstage eintragen! Die Übungen sollten dabei (wie bei fast jedem Training) langsam und möglichst perfekt ausgeführt werden. Es geht nicht darum schnell fertig zu sein, sondern die Übung richtig zu machen.

Die Grease the Groove Methode eignet sich auch um Bewegungsabläufe zu optimieren oder neue Bewegungen schnell zu verinnerlichen. Am besten du probierst einfach mal aus, wie sich die Methode bei verschiedenen Übungen macht.

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