Besser einschlafen – so bekommst du genug Schlaf

Es ist 2:17 in der Nacht und ich bin wach. Warum? Eigentlich war ich doch müde – zumindest tagsüber. Da muss es doch eine Technik geben, um schneller einschlafen zu können. Sonst geht meine geistige und körperliche Leistung bald gegen Null.
Nun, die Technik gibt es – aber alles der Reihe nach…

Warum Schlaf so wichtig ist

Wozu brauchen wir denn überhaupt Schlaf? Das ist zum Glück leicht zu beantworten: Keine Ahnung. Da ist sich die Wissenschaft tatsächlich nicht einig. Eigentlich müsste es auch ohne gehen… eigentlich.

In der Wirklichkeit sieht die Sache natürlich anders aus. Im Schlaf finden viele wichtige Prozesse statt, die unter anderem Gifte im Körper beseitigen und Erinnerungen festigen. Zwar kann man an Schlafentzug nicht sterben, aber wirklich leben geht auch nicht mehr.

Vor allem das Gehirn ist auf ausreichend Schlaf angewiesen. Wer viel lernt, muss daher auch auf seinen Schlaf achten – sonst war alles umsonst. Denn nur in den REM-Phasen deines Schlafes werden die Informationen des Hypocampus in dein Langzeitgedächtnis übertragen.
Der Physiker und „Science-Buster“ Werner Gruber teilte daher während seines Studiums in harten Lernphasen seinen Tag in 4-Stunden-Blöcke: Erst vier Stunden lernen, dann vier Stunden schlafen, dann wieder vier Stunden lernen und so weiter. Damit erreichte er ein optimales Ergebnise für sein Gehirn, um Informationen abzuspeichern.

Zwar gibt es Möglichkeiten, wie z.B. polyphasische Schlaftechniken, um die insgesamte Schlafzeit zu verringern, doch diese solltest du dir gut überlegen. Nicht umsonst sagt der BioHacker und „Produktivitätsguru“ Tim Ferriss, dass Menschen mit hoher Leistung ihren Schlaf als höchste Priorität sehen.

Solltet dich das Thema „Schlafphasen-Optimierung“ trotzdem interessieren, kannst du ja mal den Beitrag über polyphasischen Schlaf von ubermind.de lesen.

So viel Schlaf brauchst du

Bevor du die Einschlaf-Techniken selbst angehst, solltest du noch wissen, wie viel Schlaf du eigentlich brauchst.
Die National Sleep Foundation hat in einer Meta-Studie aus über 300 Einzelstudien die optimale Schlafdauer für die verschiedenen Altersgruppen ermittelt.

Für die meisten Menschen gilt demnach eine Schlafdauer von 7-9 Stunden als optimal – nur Schüler sollten etwas länger schlafen. Beachte dabei, dass du weder unter noch über die angegebene Schlafzeit kommen solltest. Das wird sich natürlich nicht immer ausgehen, aber je öfter desto besser.

Besser Einschlafen Tipps

Zusätzlich zu ihrer Studie über die Schlafdauer hat die National Sleep Foundation eine Reihe an Tipps für schnelleres Einschlafen veröffentlicht.

Am wichtigesten dürfte ein geregelter Schlafrhythmus sein, da sich der Körper an den Tagesablauf gewöhnt und sich so gezielt auf das Einschlafen vorbereiten kann. Dabei hilft außerdem ein Abend-Ritual, das mit Meditation oder einem Tagebuch verbunden ist. Das Aufschreiben der eigenen Gedanken und Sorgen kann helfen, diese über die Nacht „ruhen“ zu lassen (z.B. mit einem Sorgenfresser).

Untertags können körperliche Aktivitäten und Training dabei helfen am Abend schneller zur Ruhe zu kommen. Mit Tabata Training brauchst du dafür nur 7 Minuten täglich – das geht sich eigentlich immer aus!

Im Schlafzimmer selbst solltest du auf eine angenehme Temperatur von 18-20 Grad achten. Licht sollte so wenig wie nur möglich vorhanden sein. Bei den Geräuschen ist auf eine möglichst ruhige bzw. gleichbleibende Umgebung zu achten. Hier können White-Noise-Geräte helfen.

Bei Kopfkissen und Matratze ist darauf zu achten, dass beide eine möglichst hohe Qualität haben und auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt sind. Leute, die in der Nacht viel schwitzen, werden eher zu einer Federkern-Matratze greifen. Ist einem hingegen schnell kalt, sollte es eher eine Schaumstoff-Matraze sein.
Die Härtegrade von Matratzen dürfen auch nicht vergessen werden – diese sind einfach erklärt:

• Härtegrad 1: bis 60 kg Körpergewicht
• Härtegrad 2: bis 80 kg Körpergewicht
• Härtegrad 3: bis 100 kg Körpergewicht
• Härtegrad 4: bis 120 kg Körpergewicht
• Härtegrad 5: bis 160 kg Körpergewicht

Klarerweise sollten Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen vermieden werden. Zwar hilft Alkohol manchen beim Einschlafen, dafür führen die Entgiftungsprozesse zu einem unruhigen und wenig erholsamen Schlaf.

Zu guter Letzt sollten alle elektronischen Geräte im Raum ausgeschaltet werden. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen ist es außerdem sinnvoll kein künstliches Licht oder Bildschirme mehr zu verwenden, da der Blau-Anteil im Licht die Melatonin-Produktion hemmen kann. Alternativ kann auch eine Blaulichtfilter-Brille verwendet werden. Hier findest du einen Testbericht zur Blaulichtfilter-Brille.

Techniken zum Einschlafen

Sehr wichtig für das Einschalfen ist ein ruhiger Kopf und ein entspannter Körper. Beide lässt sich mit etwas Übung einrichten. Dafür gibt es zwei Einschlaf-Techniken:

1. Entspannung plus Visualisierung

Bei dieser Technik konzentrierst du dich erst auf deinen Körper und versuchst alle Muskeln zu entspannen – vor allem Schultern und Kiefer (die sind meist unbemerkt angespannt). Lass den ganzen Körper schwer werden und in die Matratze sinken.
Als nächstes stellst du dein Denken ruhig, indem du dir einen friedlichen Ort vorstellst. Das kann alles mögliche sein: z.B. ein Strand, eine Waldhütte, ein See oder der Todesstern. Hauptsache es beruhigt dich. Stelle dir vor, du liegst an diesem Ort und genießt die Ruhe – mehr nicht. Keine Worte, keine Gedanken an Morgen oder sonst was. Mit der Zeit wird es einfacher sich auf den Ort zu konzentrieren und den Gedankenstrom zu unterbrechen.

Zusätzlich zu dem visualisierten Ort kannst du dich noch auf deinen Atem konzentrieren. Lass ihn ganz langsam und natürlich arbeiten. Bzw. kannst du auch die 4-7-8 Atemtechnik anwenden, die genau auf den Einschlafprozess abgestimmt ist.

2. Die 4-7-8 Atemtechniken

Die zweite Einschlaf-Technik ist eine reine Atmentechnik, die auch unter der 4-7-8 Methode bekannt ist.

Die Methode wurde von dem Alternativ-Mediziner Andrew Weil entwickelt und ist nach den Phasen des Atem-Zyklus benannt. Es beruhig den Körper und führt (theoretisch) zu einer idealen Vorraussetzung für das Einschalfen.
Anzuwenden ist sie so:

1. Einatmen – 4 Sekunden lang
2. Luftanhalten – 7 Sekunden lang
3. Ausatmen – 8 Sekunden lang
4. Von vorne beginnen

Bei den ersten Versuchen kann es allerdings etwas unentspannend sein – vor allem beim Luftanhalten. Dann ist es vollkommen in Ordnung, wenn du die 7 Sekunden nicht ganz machst.

Es gibt auch Geräte, die durch Geräusche oder Licht den Rhytmus vorgeben. Obwohl ich eines davon besitze, sind diese gerade schwer zu finden… wenn ich eines entdecke folgt der Link!

Alternative Atemtechnik

Sollte dir diese Technik zu kompliziert sein habe ich noch eine einfachere Version für dich: Die „Raucher-Technik“!

Bitte google den Begriff nicht – ich habe ihn selbst erfunden. Die Atemtechnik ist dem Ein- und Ausatmen eines Rauchers nachempfunden, da das Rauchen auch wegen der dafür notwendigen Atemweise beruhigend wirkt. Wenn du Raucher bist, dann tu einfach so als würdest du eine Zigarette rauchen. Solltest du Nicht-Raucher sein, solltest du Raucher mal beobachten: Sie atmen tief, halten den Rauch kurz in der Lunge und lassen ihn dann langsam wieder aus. Es ist der 4-7-8 Atemtechnik sehr ähnlich.

Eine weitere Möglichkeit um Ruhig zu bleiben, ist die BoxBreathing Technik.

Besser einschlafen bei Hitze

Im Sommer kann die Hitze ein zusätzliches Problem beim Einschlafen sein. Da hilft nur eine Klimaanlage – oder eine Eisdusche.

Der Kühlungseffekt einer kalten Dusche hält ungefähr eine Stunde an. Daher solltest du die Eisdusche kurz vor dem Schlafengehen einplanen. Allerdings musst du dafür auch ca. 10 Minuten bei 7 Grad kaltem Wasser duschen – das ist am Anfang nicht unbedingt einfach.
Wenn du die 10 Minuten durchhältst, ist dein Körper so weit heruntergekühlt, dass du selbst die warme stickige Luft in der Wohnung kaum bemerkst. Hin und wieder greife ich dann sogar zu meiner Decke, gebe sie aber gleich wieder weg, weil ich mir meine hart verdiente Kälte nicht zerstören will.

Du musst aber nicht gleich mit 10 Minuten beginnen, um gekühlt ins Bett zu gehen – probier einfach mal aus, wie lange es geht. Konzentriere dich dabei auf die stark durchblutete Stellen am Körper – z.B. Arme und Beine. Es ist kein Problem, wenn diese anfangen zu kribbeln oder leicht taub werden. Nur den Kopf solltest du nicht länger als 15 Sekunden unter das kalte Wasser halten, da sonst der „Gehirnfrost“ einsetzt (wie bei kalten Getränken).

Hier findest du mehr zum Herunterkühlen durch Eisduschen!

Du hast noch Fragen zum Einschlafen oder kennst bessere Techniken? Dann ab ins Forum damit!