Über Krafttraining könnte man ganze Bücher bzw. sogar Bibliotheken füllen – und wenn du alles darüber gelesen hast, kennst du 173 verschiedene Meinungen, wie es richtig geht. Leider funktionieren wir alle ein wenig anders, also gibt es nicht unbedingt die eine „Wundermethode“. Dennoch sind sich die meisten Coaches und Ratgeber einig, dass es einige Fehler gibt, die den Erfolg mindern. Deshalb habe ich die 3 häufigsten Fehler beim Krafttraining für dich! Und wie immer habe ich sie selbst getestet… ja, funktionieren überhaupt nicht…

Keine echte Anstrengung

Es gibt Momente in denen fasse ich die Dreistigkeit von Werbesendungen nicht mehr. Einer dieser Momente war jener, als ich im Teleshopping einen „Beitrag“ über ein Vibro-Board gesehen habe, mit dem du ganz ohne Anstrengung einen durchtrainierten Traumkörper erreichen kannst. Mein absoluter Lieblings-Moment des Beitrags war, als eine Frau gezeigt wurde, die ganz entspannt auf dem Sofa saß und aß, während ihre Füße die Vibro-Platte berührten. Bei dem Training wird sie sicher bald einen Marathon laufen können – ganz klar…

Stellen wir eines fest: Ohne Anstrengung geht mal gar nichts. So funktioniert Training einfach nicht. Die Traumvorstellung, dass du ein Wundergerät kaufst und dann von ganz allein Arnold Schwarzenegger wirst, die vergiss mal gleich wieder.
Es hätte auch wenig Sinn, selbst wenn du so Muskeln aufbauen würdest. Immerhin ist nicht alles Kraft. Zu einem fitten Körper gehört auch Körpergefühl, Koordination der Muskelgruppen und ein starker Kreislauf. Die anfänglichen schnellen Erfolge beim Training kommen z.B. nicht unbedingt vom Muskelwachstum, sondern eher von einer effizienteren Nutzung der beteiligten Muskelgruppen. Wie soll sich das ohne aktives Tun entwickeln?

Belastungder Muskeln notwendig - ohne Anstrengung kein Muskelwachstum

Du wirst nur durch regelmäßiges anstrengendes Training besser – alles andere ist Unsinn. Daher empfehlen viele Fitnesstrainer auch mentales Training vor dem eigentlichen Krafttraining. Erst brauchst du die richtige Einstellung und das passende Mindset, dann kannst du loslegen. Mark Maslow z.B. stellt das mentale Training in seiner „M.A.R.K. Formel“ an die erste Stelle, wie er in seinem Buch „Looking good naked“ genau erklärt. Solange du ein falsches Bild vom Training hast, wird sich genau gar nichts verändern.

Viele machen aber auch während des Trainings noch Fehler, was die Anstrengung anbelangt. Schon öfter habe ich mit Leuten zusammen trainiert, die sich gar nicht pushen wollten. Ihnen war eine „gemütliche Trainingseinheit“ wichtiger, als tatsächlich die eigenen Grenzen zu erkunden. Sie machten ihre Liegestütze nur solange sie einfach gingen.
Auch hier muss ich dich wieder enttäuschen: Ein Muskel wächst durch Belastung. Solange die Übungen einfach gehen, werden sie kaum etwas bewirken, weil der Körper keinen Grund hat in den Muskelaufbau zu investieren. Das passiert nur, wenn dein Körper merkt, dass er eine Bewegung nicht mehr schafft – und genau für diesen Moment trainierst du. Diesen Moment, wenn deine Arme dich nicht mehr vom Boden hochdrücken können. Aber selbst dann solltest du nicht gleich aufgeben, sondern es auskosten. Selbst wenn sich nichts mehr bewegt oder du beim Liegestütz immer weiter in Richtung Boden sinkst, halte durch – dadurch bewirkst du den eigentlichen Kraftaufbau. Zeig deinem Körper was er nicht kann, dann wird er versuchen es zu erreichen!

Zu schnell und ungenau

Damit eine Übung auch wirklich anstrengend ist und ihren Effekt erzielt, solltest du sie möglichst sauber und kontrolliert ausführen. Es bringt nichts die Hanteln durch die Gegend zu schwingen, nur um die 12 Wiederholungen noch zu schaffen. Belüg dich beim Training niemals selbst, nur damit du eine Zahl erreichst. Die Zahl bringt dir genau gar nichts, ein richtiges Training hingegen schon.

Am sinnvollsten ist es, wenn du eine Übung langsam durchführst. In „Der 4-Stunden Körper“ empfiehlt Tim Ferriss 5 Sekunden pro Richtung für einen optimalen Trainingseffekt. Das gilt für nahezu jede Übung und Bewegung. Erst wenn du etwas in Zeitlupe kannst, kannst du es auch schnell. Natürlich sagt uns unser Ego, dass wir jede Übung sofort auf Level „super cool“ können müssen. Langsam ist doch was für Anfänger. Aber stopp: Bei einer neuen Übung bist du nunmal Anfänger – das ist doch keine Schande. Viel trauriger ist es hingegen, wenn du die Übungen aus Überheblichkeit falsch lernst und schlecht ausführst. Also versuche sie langsam und kontrolliert.

Langsame Trainingsübungen sind effektiver

Bei sehr langsamen und genau ausgeführten Übungen wirst du bald merken, dass diese viel anstrengender sind als ein schnelles herumgezappel. Bei langsamen Übungen hast du mehr Zeit, um den vollen Bewegungsspielraum auszunutzen. Das bedeutet jede Wiederholung wirklich komplett durchzuziehen und Muskelgruppen zu trainieren, die sonst kaum beansprucht werden.
Bei Liegestütze gehts du also langsam in Richtung Boden, bis du diesen fast mit der Brust berührst. Dann hältst du diese Position für ein paar Sekunden und gehst wieder hoch. Die Bewegung gegen die Schwerkraft kann auch schnell ausgeführt werden, was die sogenannte Schnell-Kraft (also impulsive Bewegungen) trainieren würde.

Um die Übungen noch anspruchsvoller zu gestalten, solltest du darauf achten den Muskel während der Wiederholungen nie zu entspannen. Also nie die Gelenke ganz durchstrecken oder dich irgendwo abstützen. Für das Beispiel der Liegestütze bedeutet das, dass du den Boden nur mit Händen und Füßen berührst, nie mit dem Oberkörper oder anderen Körperteilen (ich weiß, an was du gerade denkst…). Außerdem streckst du beim Hochdrücken die Ellbogen am Ende nicht vollkommen durch, sondern hältst sie leicht angewinkelt. Würdest du sie ganz durchstrecken, hätte dein Trizeps einen Moment der Erhohlung, den du während der Übung aber vermeiden möchtest. Bedenke immer: Während der Übung willst du alles aus deinem Muskel herausholen und nicht die 12. Wiederholung erschummeln…

Zu lange Pausen

Dein Muskel braucht kurze Erholungszeiten – doch die Betonung liegt auf kurz. Manche trainieren indem sie nach einer Übung erst mal 5 Minuten Pause machen. So wirst du eine halbe Ewigkeit mit dem Training verbringen, ohne deinen Muskel jemals wirklich an seine absolute Grenze zu bringen. Wenn du regelmäßig trainierst, regenerieren sich deine Muskeln in kurzer Zeit wieder. Du willst ihnen aber wirklich nur das Minimum geben, damit sie wieder einsatzbereit sind.
Es ist wieder dasselbe Spiel: Schluck deinen Stolz runter und bring deinen Körper zur Kapitulation. Dafür braucht es viel weniger als du denkst.

Nur kurze Pausen beim Krafttraining einlegen

Ich höre immer wieder von Leuten, dass sie zwei oder drei Stunden im Fitness-Center verbringen. Zugegeben, habe ich auch mal gemacht. Aber brauchst du tatsächlich mehrere Stunden, um deinen Körper zu erschöpfen? Beim Ausdauertraining vielleicht, aber nicht beim Krafttraining.

Beim Tabata Training hast du z.B. nur 10 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Nach drei Runden Tabata (mit 7 unterschiedlichen Übungen pro Runde) kann ich mich meistens nicht mehr vom Boden hochdrücken – Ziel erreicht. Dafür brauche ich insgesamt nicht mal 25 Minuten – wobei ich jede Übung 30 Sekunden langsam und kontrolliert ausführt, 10 Sekunden Pause zwischen den Übungen einlege und nach jeder Runde eine Minute zum verschnaufen habe.

Grundsätzlich brauchst du sogar nur 10 Minuten am Tag, um ein wirkliches Training durchzuziehen. Alles was du dafür tun musst, ist die Pausen klein zu halten und die Übungen anspruchsvoll zu gestalten. Zu Beispiel könntest du in den 10 Minuten verschiedenste Arten von Liegestützen machen – immer mit kurzen Pausen dazwischen. Ich wette mit dir, du bist nachher fertig und spürst es auch noch am nächsten Tag – wenn nicht mach die Übungen intensiver.
Der große Vorteil bei einem kürzeren Training ist, dass du es viel leichter in deinen Alltag integrieren kannst und auch motivierter dabei bleibst. Immerhin klingen 10 Minuten doch ganz machbar, oder?

Krafttraining für Muskelaufbau - so gehts

Also weg mit den langen Pausen und mach deine Übungen sauber, damit du wirklich ins Schwitzen kommst! So läuft das!

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Effektiveres Krafttraining - Übungen richtig ausführen und Muskelaufbau steigern

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